Vitamina D y sol
Vitamina D y sol
¿Sabías que la vitamina D es mucho más que “la vitamina del sol”? Esta hormona es clave para nuestros huesos, nuestro sistema inmune y nuestra salud en general. Ayuda a regular el metabolismo del calcio y el fósforo, fortalece los huesos, protege nuestro sistema inmunológico y contribuye incluso a la proliferación celular, algo fundamental para el bienestar global de nuestro cuerpo.
¿Cómo conseguimos vitamina D?
Existen dos formas principales: a través de la alimentación y del sol.
1. Alimentación: Aunque algunos alimentos contienen vitamina D, normalmente no alcanzan por sí solos los niveles óptimos. Los más ricos incluyen:
• Pescado azul: sardinas, salmón, caballa, boquerones, arenques y aceite de hígado de bacalao.
• Huevos, especialmente la yema.
• Lácteos enteros, preferiblemente ecológicos y de animales criados en libertad.
• Hongos: champiñones, setas y trufas.
Para que esta vitamina funcione correctamente, también necesitamos magnesio y vitamina K. El magnesio se encuentra en verduras de hoja verde, aguacate, almendras, cacao, semillas de lino y sésamo, avena, setas y plátano. La vitamina K, por su parte, está presente en brócoli, espinacas, acelgas y espárragos. Ambos nutrientes ayudan a que el calcio se utilice correctamente en nuestro organismo.
2. Exposición solar: Nuestro cuerpo puede fabricar vitamina D cuando la piel se expone a los rayos UVB del sol. La mejor franja para esto es la primera parte del día. La cantidad de vitamina D que producimos depende de muchos factores: latitud, altitud, estación del año, hora del día, nubosidad, contaminación, color de piel, cantidad de piel expuesta e incluso el uso de protector solar.
Cómo exponerse al sol de manera segura y eficaz
Para optimizar la producción de vitamina D, se recomienda:
• Exposición progresiva y breve: 15-20 minutos, sin protector solar, asegurando que gran parte del cuerpo quede expuesta.
• Ten en cuenta que durante invierno la producción es menor, porque los rayos solares son menos intensos y pasamos más tiempo en interiores.
Aunque combines dieta y sol, muchas veces los niveles siguen siendo insuficientes, por lo que la suplementación puede ser necesaria, especialmente de noviembre a marzo.
Niveles óptimos de vitamina D
Mantener la vitamina D dentro de niveles saludables es fundamental para huesos, músculos y sistema inmunológico. Los valores de referencia son:
• Valores normales: 30-100 ng/ml
• Valores ideales: 50-100 ng/ml
Se recomienda analizar los niveles de vitamina D dos o tres veces al año, especialmente en verano e invierno, para asegurarte de que estás dentro de un rango saludable.
Para la mayoría de las personas, una dosis diaria de 4,000 UI es segura y efectiva. Como la vitamina D es liposoluble, se aconseja tomarla junto a una comida con grasas para mejorar su absorción.
La vitamina D no solo protege tus huesos: fortalece tu sistema inmunológico, mejora tu energía y contribuye a tu salud general. Aprovechar el sol de manera consciente, combinarlo con una dieta rica y equilibrada, y suplementar cuando sea necesario, son pasos simples que marcan una gran diferencia en tu bienestar.
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